¡El dolor de rodilla es un problema grave!
Ya sea que seas un atleta competitivo, un guerrero de fin de semana o un caminante diario, lidiar con el dolor de rodilla puede complicar tus actividades favoritas.
El dolor de rodilla es un problema común. De hecho, según la Clínica Cleveland, 18 millones de personas acuden a un médico por dolor de rodilla cada año. Esto incluye el dolor causado por:
excesivo
osteoartritis
tendinitis
bursitis
lágrimas de menisco
esguince de ligamentos de rodilla
La buena noticia es que hay varias maneras de tratar el dolor de rodilla, incluidos los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que puede hacer por su cuenta.
En este artículo, te guiaremos a través de algunos de los ejercicios más efectivos que puedes hacer para fortalecer tu rodilla y reducir el dolor de rodilla.
Ejercicio y dolor de rodilla
Si el dolor de rodilla se debe a una lesión, cirugía o artritis, los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento suaves pueden ayudar a aliviar el dolor y mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento.
Ejercitar una rodilla lesionada o artrítica puede parecer contradictorio, pero de hecho, el ejercicio es mejor para la rodilla que mantenerla quieta. No mover la rodilla puede hacer que se endurezca, y esto puede empeorar el dolor y dificultar las actividades diarias.
Los ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento pueden fortalecer los músculos que sostienen la articulación de la rodilla. Tener músculos más fuertes puede reducir el impacto y el estrés en la rodilla, y ayudar a que la articulación de la rodilla se mueva más fácilmente.
Antes de comenzar un programa de ejercicios para el dolor de rodilla, asegúrese de hablar con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que los ejercicios sean seguros para usted. Dependiendo de su situación, pueden recomendar algunas modificaciones.
Ejercicios de estiramiento
Según la American Academy of Orthopaedic Surgeons, realizar ejercicios de estiramiento de la parte inferior del cuerpo puede ayudar a mejorar el rango de movimiento y la flexibilidad en la articulación de la rodilla. Esto puede facilitar el movimiento de la rodilla.
Antes de comenzar a estirar, es importante pasar al menos de 5 a 10 minutos calentando. Las actividades de bajo impacto como montar en bicicleta estática, caminar o usar una máquina elíptica son buenas opciones de calentamiento.
Una vez que haya calentado, haga los siguientes tres estiramientos y luego repítalos una vez que haya completado los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla.
Trate de hacer estos estiramientos y ejercicios al menos de cuatro a cinco veces a la semana.
1. Estiramiento del talón y la pantorrilla
Este estiramiento se dirige a los músculos de la parte inferior de la pierna, específicamente los músculos de la pantorrilla.
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Para hacer este tramo:
Párate frente a una pared.
Coloca las manos en la pared y mueve un pie hacia atrás tan lejos como puedas cómodamente. Los dedos de ambos pies deben estar mirando hacia adelante, los talones planos, con una ligera flexión en las rodillas.
Inclínate en el estiramiento y manténgalo durante 30 segundos. Usted debe sentir el estiramiento en la pierna trasera.
Cambia las piernas y repite.
Haz este estiramiento dos veces para ambas piernas.
Estiramiento de los cuádriceps
Este estiramiento se dirige específicamente a los cuádriceps, los músculos de la parte delantera de los muslos. Realizar este movimiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad en los flexores de la cadera y los músculos del cuádriceps.
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Para hacer este tramo:
Párate junto a una pared o usa una silla para apoyarte. Tus pies deben estar separados al ancho de tus hombros.
Doble una rodilla para que su pie suba hacia sus glúteos.
Agarra tu tobillo y jálalo suavemente hacia tus glúteos tan lejos como puedas cómodamente.
Aguanta durante 30 segundos.
Vuelva a la posición inicial y cambie de piernas.
Repetir 2 veces en cada lado.
Estiramiento de los isquiotibiales
Este estiramiento se dirige a los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior del muslo.
Usted debe sentir este estiramiento en la parte posterior de su pierna y hasta la base de sus glúteos. Si flexiona el pie, también puede sentir el estiramiento en las pantorrillas.
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Para hacer este tramo:
Para este estiramiento, puedes usar una colchoneta para agregar amortiguación debajo de la espalda.
Acuéstese en el piso o en la estera y enderece ambas piernas. O, si te resulta más cómodo, puedes doblar ambas rodillas con los pies apoyados en el suelo.
Levanta una pierna del suelo.
Coloque las manos detrás del muslo, pero por debajo de la rodilla, y tire suavemente de la rodilla hacia el pecho hasta que sienta un ligero estiramiento. Esto no debería ser doloroso.
Aguanta durante 30 segundos.
Baje y cambie las piernas.
Repetir 2 veces en cada lado.
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Ejercicios de fortalecimiento
De acuerdo con la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, usted puede ayudar a reducir el estrés en la articulación de la rodilla trabajando regularmente los músculos alrededor de la rodilla.
Para ayudar a fortalecer las rodillas, concéntrese en los movimientos que trabajan los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y los músculos de la cadera.
4. Medio en cuclillas
Las sentadillas medias son una excelente manera de fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales sin forzar las rodillas.
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Para hacer este ejercicio:
Ponte de pie en cuclillas con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque las manos sobre las caderas o frente a usted para mantener el equilibrio.
Mirando hacia adelante, lentamente en cuclillas alrededor de 10 pulgadas. Este es el punto medio para una sentadilla completa.
Haga una pausa durante unos segundos, luego levántese empujando a través de sus talones.
Haga de 2 a 3 series de 10 repeticiones.
Cría de terneros
Este ejercicio fortalece la parte posterior de la parte inferior de las piernas, que incluye los músculos de la pantorrilla.
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Para hacer este ejercicio:
Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Colóquese al lado de una pared o sujétese al respaldo de una silla para apoyarse.
Levante los dos talones del suelo para que esté de pie sobre las bolas de los pies.
Baja lentamente los talones a la posición inicial. El Control Es importante con este ejercicio para fortalecer los músculos de la pantorrilla.
Haga de 2 a 3 series de 10 repeticiones.
Curl de isquiotibiales
El curl isquiotibial de pie se dirige a los isquiotibiales y glúteos. También requiere una buena fuerza central para mantener la parte superior del cuerpo y las caderas estables.
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Para hacer este ejercicio:
Párate frente a una pared o usa una silla para apoyarte. Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas.
Levante un pie, doble la rodilla y levante el talón hacia el techo. Ve tan lejos como puedas, mientras mantienes la parte superior del cuerpo quieta y las caderas apuntando hacia adelante.
Sostenga durante 5 a 10 segundos.
Relájese y baje a la posición inicial.
Haga de 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
Extensiones de pierna
Usar su propio peso corporal, en lugar de una máquina con peso, para fortalecer sus cuádriceps ayuda a mantener la presión adicional de sus rodillas.
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Para hacer este ejercicio:
Siéntate alto en una silla.
Pon los pies planos en el suelo, separados a la altura de las caderas.
Mira hacia adelante, contrae los músculos del muslo y extiende una pierna lo más alto posible sin levantar las nalgas de la silla.
Pausa, luego baja a la posición inicial.
Haga de 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
Levanta la pierna recta
La elevación de la pierna recta fortalece los cuádriceps, así como los músculos flexores de la cadera. Si flexiona el pie al final del movimiento, también debe sentir que sus espinillas se aprietan.
A medida que este ejercicio se vuelve más fácil de hacer, puede agregar un peso de tobillo de 5 libras y trabajar gradualmente hasta un peso más pesado a medida que aumenta la fuerza en sus piernas.
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Para hacer este ejercicio:
Para este ejercicio, puedes usar una colchoneta para agregar amortiguación debajo de tu espalda.
Acuéstese en el suelo con una pierna doblada y una pierna recta frente a usted.
Contrato el cuádriceps de su pierna recta y levante lentamente se levantó del piso hasta la altura de su rodilla doblada.
Pausa en la parte superior durante 5 segundos, luego baja a la posición inicial
Haga de 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
Elevación lateral de la pierna
Este ejercicio trabaja los músculos abductores de la cadera, así como los glúteos. Los músculos abductores de la cadera, ubicados en la parte exterior de las caderas, te ayudan a pararte, caminar y rotar las piernas con facilidad. Fortalecer estos músculos puede ayudar a prevenir y tratar el dolor en las caderas y las rodillas.
A medida que este ejercicio se vuelve más fácil de hacer, puede agregar un peso de tobillo de 5 libras y trabajar gradualmente hasta un peso más pesado a medida que aumenta la fuerza en los músculos de las piernas.
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Para hacer este ejercicio:
Acuéstese de lado con las piernas apiladas una encima de la otra. Apoya la cabeza en la mano y coloca la otra mano en el suelo frente a ti.
Levanta tu pierna superior tan alto como puedas cómodamente. Usted debe sentir esto en el lado de sus caderas.
Pausa brevemente en la parte superior, luego baja la pierna.
Haga de 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
Elevación de piernas propensas
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Este ejercicio trabaja los isquiotibiales, así como los glúteos. A medida que este ejercicio se vuelve más fácil de hacer, puede agregar un peso de tobillo de 5 libras y trabajar gradualmente hasta un peso más pesado a medida que aumenta la fuerza en los músculos de las piernas.
Para hacer este ejercicio:
Para este ejercicio, puedes usar una colchoneta para agregar amortiguación debajo de ti.
Acuéstate boca abajo con las piernas rectas detrás de ti. Puedes dejar que tu cabeza descanse en tus brazos.
Conecte los músculos del glúteo y los isquiotibiales en la pierna izquierda y levante la pierna tan alto como pueda cómodamente sin causar dolor. Asegúrese de mantener los huesos pélvicos en el suelo durante este ejercicio.
Mantenga la pierna en la posición levantada durante 5 segundos.
Baje la pierna, descanse durante 2 segundos, luego repita.
Haga de 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
Otros tipos de ejercicio para el dolor de rodilla
Una vez que hayas acumulado la fuerza en tus rodillas, es posible que quieras considerar agregar ejercicios de bajo impacto a tu rutina. Los ejercicios de bajo impacto normalmente ponen menos estrés en las articulaciones que los ejercicios de alto impacto, como correr o saltar.
Algunos buenos ejemplos de ejercicios de bajo impacto incluyen:
yoga
tai chi
máquina elíptica
natación
ciclismo estacionario
aeróbicos acuáticos
caminar
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¿Qué más puede ayudar con el dolor de rodilla?
Encontrar alivio para el dolor de rodilla depende de la causa o el problema que hace que sea difícil para usted realizar sus actividades diarias. Llevar un exceso de peso ejerce un estrés adicional en las rodillas, lo que puede llevar a la osteoartritis.